Posteado por: psicologialaboral en: junio 6, 2011
Reestructuración Cognitiva
Luego de haber sido despedido y durante la etapa de buscar y encontrar empleo usted se va a encontrar más proclive a desarrollar pensamientos inefectivos.
De allí que una de las tareas en este tiempo que debe realizar es la de identificar esos pensamientos ineficaces y remplazarlos por pensamientos funcionales.
Al hablar de pensamientos inefectivos nos referimos a pensamientos que se encuentran dentro de esa charla que mantenemos con nosotros mismos que se caracterizan por:
.Ser automáticos, es decir son intrusivos y se hallan fuera del control consciente. Vienen y se van sin recibir una invitación de nuestros procesos de decisión voluntaria.
. Producir sentimientos de ansiedad y tristeza.
. Formar parte de hábitos aprendidos en la forma de estructurar los pensamientos, de allí que se pueden modificar por una productiva auto charla que conduzca a apropiadas emociones, lo cual le posibilita dirigir la atención hacia los pasos apropiados a seguir en esta etapa de su vida. Es decir que no nacimos con la tendencia a tener pensamientos inefectivos sino que los aprendimos como resultado de la interacción con otras personas.
1. Tipos de pensamientos inefectivos
De acuerdo con Schiraldi (2000) existen los siguientes tipos de pensamientos inefectivos:
Visión de túnel: Consiste en fijar la atención en los aspectos negativos de una situación dejando de considerar los aspectos positivos y placenteros. Por ejemplo: “Qué fea época me ha tocado vivir con esta falta de seguridad laboral”. La manera de desafiar este tipo de pensamiento es preguntarse: ¿Qué aspectos o situaciones ha disfrutado en sus empleos anteriores?
Interpretación del pensamiento: Se refiere a asumir lo que otros están pensando como una certeza. Supone creer que es posible leer la mente de los demás. Por ejemplo: “Ahora que estoy desempleado/a mis amigos y amigas no tienen ganas de estar conmigo.” El antídoto es preguntarse: ¿Cuál es la evidencia? ¿Qué otras posibilidades existen?
Saltar a conclusiones falsas: Se refiere a que a partir de un evento o aspecto de la situación se llega a una conclusión sin considerar el resto de la evidencia. Por ejemplo: ¿Quién me va emplear con mis años? Como en el caso anterior, el remedio es buscar datos en la realidad que desechen o confirmen tal creencia.
Creer en la buena o mala fortuna: Consiste en predecir en forma negativa el futuro en base a la suerte. Por ejemplo: “Y unos nacen con estrella y otros estrellados. Yo soy uno de los últimos.” Explorar la realidad buscando por evidencia es la manera de combatir este tipo de pensamiento.
Categorizar en blanco o negro: Consiste en percibir las situaciones y a uno mismo en forma extremista. Las situaciones no son blancas o negras, más bien tienen un sinnúmero tonalidades de grises. Ejemplos de esta distorsión serían los siguientes: “Soy un ganador/a o un fracasado/a”. “Tengo un sinfín de talentos para trabajar o no tengo ninguna competencia laboral que las empresas de hoy puedan utilizar.” La manera de combatir este pensamiento es redefinir lo que el éxito significa. Por éxito debemos considerar que es tratar de hacer lo mejor que se pueda en la medida que se progresa. Por ende ser exitoso no significa no equivocarse, sino que implica el aprender de los errores cometidos.
Pensar en términos de debería y tendría: Son rígidas demandas en relación al mundo. Cuando se formulan se asume la realidad es diferente de lo que es y que se puede alcanzar un total control sobre los eventos. Por ejemplo: “Porque me tuvieron que despedir a mí, esto no debería haber pasado, es injusto”. Este pensamiento distorsionado lo puede remplazar por el siguiente: “La vida no es justa o injusta, lo que es injusto es lo que está fuera de la ley, el haber sido despedido no es injusto, es algo que no me gusta.”. Otro ejemplo seria el siguiente:”La gente tendría que entender por lo que estoy atravesando.” La manera de desafiar estos pensamientos es remplazando los estrictos debería y tendría por los flexibles sería y me gustaría a la manera de expresión de ideales, por ejemplo en el caso anterior el pensamiento funcional es el siguiente: “Me gustaría que quienes me rodean entendieran lo que significa el haber sido despedido.”
Visión catastrófica: Hace referencia a pensar que las cosas son peores de lo que son. Se asume que la situación es tan desastrosa y horrible que es imposible el poder tolerarla. Al exagerar los aspectos negativos de la situación se origina un sentimiento de desamparo y de falta de esperanza. He aquí algunos ejemplos y sus antídotos:
Pensamiento inefectivo Antídoto
“Es espantoso el haber sido despedido.” “Una vez que haya conseguido trabajo nuevamente, este episodio de mi vida pasará al olvido”.
“Lo que me pasa no es una catástrofe, es solamente una situación transitoria e inconveniente”
“Nunca más me voy a sentir seguro en un trabajo.” “Nada en la vida es 100 por ciento seguro. Me esforzaré por elegir un trabajo que ofrezca mayores posibilidades de estabilidad que el anterior para sentirse razonablemente seguro.”
Otras maneras de desafiar los pensamientos catastróficos son las siguientes:
Considerar que lo peor que se imagina puede pasar. Por ejemplo si usted tiene este pensamiento: “Seguramente que si encuentro un nuevo trabajo me van a volver a despedir”, puede remplazarlo por éste otro: “Si consigo un nuevo trabajo y me vuelven a despedir lo que voy a hacer es lo que ahora estoy haciendo. Estoy aprendiendo a sobrevivir a un despido, y si me vuelve a pasar lo mismo me será más sencillo el superarlo. La próxima vez voy a estar mejor preparado.”
Cuando este tipo de pensamientos aparecen en su mente, focalice su atención en la forma que está respirando, contando el número de respiraciones, o bien concéntrese en lo que lo circunda, ya sea lo que hace la gente, o en los colores, sonidos y olores que lo rodean.
Convertir en realidad los sentimientos. Se ha comprobado que las personas se desempeñan en su trabajo de acuerdo a cómo se perciben, no solamente de acuerdo con sus talentos. Es decir que si una persona se siente que es lenta para comprender las órdenes, actúa en concordancia. Un ejemplo de este pensamiento ineficaz es el siguiente: “Me siento ansioso todo el tiempo. No voy a ser capaz de conseguir otro empleo” Recuerde que los sentimientos provienen de sus pensamientos y que es posible cambiarlos, y por lo consiguiente, es factible modificar la forma en la que se siente. Separe el hecho de ser despedido, de los sentimientos que se general a partir del hecho.
Sobregeneralizar: Se relaciona con concluir que una sola experiencia se aplica a todas las situaciones. Por ejemplo: “Me despidieron de esta compañía multinacional. Las empresas multinacionales no ofrecen ningún tipo de seguridad laboral y uno es despedido de un día para otro. No voy a volver a aplicar en ninguna de ellas.” Palabras como siempre, nunca, todos, nadie, indican sobregeneralización. De allí que la forma de pensar apropiada es remplazar esas palabras por algunos o algunas. En el caso expuesto lo efectivo es pensar así:
“Algunas empresas multinacionales no ofrecen ningún tipo de continuidad laboral. Al explorar las empresas para las que me postularé investigaré este aspecto.”
Etiquetar: Consiste en utilizar un solo adjetivo para describir una compleja situación que aplica a sí mismo, o al mundo exterior. Por ejemplo: “Soy una ingenua. No me di cuenta que mi empleo estaba en la cuerda floja.” También las etiquetas se pueden aplicar a otras personas, lo cual es común en momentos de reacciones agresivas. Al reducir a otro individuo o grupos de personas a adjetivos que implican un siempre y cada día se piensa en forma subjetiva. La forma de remediar este tipo de distorsión es eliminar las etiquetas, en el caso descrito el pensamiento apropiado es:
“La situación financiera internacional afectó la estabilidad de mi empleo.”
Personalizar: Es percibirse a usted como más responsable de lo que es en realidad, por ejemplo:
“Si me preocupo más no voy a ser despedido nuevamente.” Al personalizar, usted se percibe con más poder que el que tuvo en su situación de despido. El antídoto consiste en aceptar que usted no tiene todo bajo su control y que solamente es responsable por aquello que si está bajo su poder. Reconsidere la situación separando causas y resultados.
Culpar a otros: Mientras que al personalizar, usted se considera como el único responsable de su situación, al culpar a los demás, usted coloca la responsabilidad de todo que le sucede en el afuera. El problema que trae el culpar a otros de su situación presente es que lo conduce a percibirse como una víctima sin ningún poder sobre sus circunstancias. Usted se siente sin poder porque el pasado es inmodificable. He aquí un ejemplo: “Me humillaron tanto cuando me despidieron, me echaron como si fuera un perro”. El antídoto de culpabilizar es hacerse responsable por sus propias decisiones y acciones, las cuales incluyen el cómo usted reacciona ante el despido.
Compararse: Al comparar sus fortalezas adaptativas y debilidades con las de otros, usted puede percibirse como superior, en cuyo caso se siente contento/a, o bien inferior a los demás, en cuyo caso se siente inadecuado/a. Sin embargo en esta comparación puede ser subjetivo, y como resultado puede magnificar o desvalorizar sus puntos fuertes y débiles, y los de los demás. Por ejemplo: “A mi me despidieron y a Matilde no, ella si ha sabido como hacer dinero con su profesión y yo no”. Una manera de cambiar este pensamiento inefectivo es preguntarse: ¿Por qué me tengo que comparar con otros? ¿Por qué no puedo apreciar cada persona como única en sus fortalezas y debilidades?
Remordimientos: Pensar en términos de hubiera o hubiese: Mirando hacia atrás usted piensa:
“Si solamente yo hubiera… (Decidido trabajar en la compañía A en vez de la C, trabajado más eficientemente, aceptado el traslado a otra provincia) no hubiera sido despedido.” Si bien es necesario realizar una tarea introspectiva que lo lleve a considerar todas las causas por las que fue despedido, el concentrase en los hubiera o hubiese es improductivo. Como en el caso anterior, usted no puede cambiar el pasado y el pensar en estos términos es otra manera de percibirse infalible. Al concentrarse solamente en los porqués de su despido, usted intelectualiza la situación para evitar experimentar la frustración resultante. De allí que la reacción adecuada es reconocer que se siente frustrado y preguntarse:
¿Qué lecciones aprendí sobre los resultados de las decisiones que tomé?
¿Qué puedo hacer en el futuro para disminuir la probabilidad de ser despedido/a nuevamente?
“Hoy recibí una llamada de la secretaria de mi ex empleador. Me comunicó que debía ir a retirar las cosas de mi escritorio. Pensé que se tendría que haber puesto en mi situación y haberme enviado las cosas por correo. Me sentí con mucha bronca. Fui y en la entrada saludé a Verónica. Aunque me sonrió, pensé que su sonrisa era falsa. Me sentí solo y aislado de los que fueron mis compañeros de trabajo. Pensé que nunca me sentí del todo a gusto con ese grupo de gente, yo tengo diferentes valores. Me sentí incomprendido por el mundo. Pensé entonces que nunca voy a encontrar un lugar de trabajo en el que me sienta realmente a gusto. Me sentí desesperanzado.”
Blog de la Psicologia Laboral
Licenciada en Psicología Ana Evans Burgess aceburgess@gmail.com
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